आज की तेज़ रफ्तार दुनिया में बहुत से लोग नाइट शिफ्ट यानी रात की पाली में काम करते हैं। चाहे आप हेल्थकेयर, सिक्योरिटी, आईटी, मीडिया या रेलवे जैसे किसी भी क्षेत्र में हों — नाइट शिफ्ट में काम करना आपकी नींद, सेहत और सामाजिक जीवन को प्रभावित कर सकता है। लेकिन अगर आप कुछ जरूरी सावधानियां अपनाएं, तो नाइट शिफ्ट भी संतुलित और स्वस्थ जीवनशैली के साथ की जा सकती है।
🛌 1. नींद को दें सबसे ज़्यादा महत्व
दिन में 7–8 घंटे की नींद जरूर लें।
ब्लैकआउट पर्दों, ईयरप्लग्स और मोबाइल साइलेंस मोड का इस्तेमाल करें।
रोज एक ही समय पर सोने-जागने की आदत बनाएं ताकि बॉडी क्लॉक नियमित रहे।
दिन में 7–8 घंटे की नींद जरूर लें।
ब्लैकआउट पर्दों, ईयरप्लग्स और मोबाइल साइलेंस मोड का इस्तेमाल करें।
रोज एक ही समय पर सोने-जागने की आदत बनाएं ताकि बॉडी क्लॉक नियमित रहे।
🥗 2. हल्का और पोषणयुक्त भोजन करें
तली-भुनी और मसालेदार चीजों से परहेज करें।
रात में हल्का भोजन करें और पानी खूब पिएं।
शिफ्ट के आखिरी हिस्से में कैफीन (कॉफी/चाय) से बचें।
तली-भुनी और मसालेदार चीजों से परहेज करें।
रात में हल्का भोजन करें और पानी खूब पिएं।
शिफ्ट के आखिरी हिस्से में कैफीन (कॉफी/चाय) से बचें।
🚶♀️ 3. शरीर को रखें सक्रिय
शिफ्ट शुरू करने से पहले वॉर्म-अप या हल्का व्यायाम करें।
काम के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक में टहलें या स्ट्रेचिंग करें।
छुट्टी वाले दिन फिजिकल एक्टिविटी को न भूलें।
शिफ्ट शुरू करने से पहले वॉर्म-अप या हल्का व्यायाम करें।
काम के दौरान छोटे-छोटे ब्रेक में टहलें या स्ट्रेचिंग करें।
छुट्टी वाले दिन फिजिकल एक्टिविटी को न भूलें।
🧘♂️ 4. मानसिक स्वास्थ्य का रखें ख्याल
मेडिटेशन और गहरी सांस की एक्सरसाइज अपनाएं।
दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों से जुड़े रहें।
लगातार थकान या चिड़चिड़ापन हो तो काउंसलर से संपर्क करें।
मेडिटेशन और गहरी सांस की एक्सरसाइज अपनाएं।
दोस्तों, परिवार और सहकर्मियों से जुड़े रहें।
लगातार थकान या चिड़चिड़ापन हो तो काउंसलर से संपर्क करें।
💡 5. काम के दौरान उजली लाइट का उपयोग करें
तेज रोशनी से नींद की इच्छा कम होती है और आप सतर्क रहते हैं।
शिफ्ट खत्म होने के बाद सूरज की सीधी रोशनी से बचें ताकि मेलाटोनिन का स्तर प्रभावित न हो।
तेज रोशनी से नींद की इच्छा कम होती है और आप सतर्क रहते हैं।
शिफ्ट खत्म होने के बाद सूरज की सीधी रोशनी से बचें ताकि मेलाटोनिन का स्तर प्रभावित न हो।
💤 6. पावर नैप्स का लाभ लें
शिफ्ट के दौरान 15-20 मिनट की छोटी नींद (पावर नैप) से थकान दूर होती है।
लेकिन नैप बहुत लंबा न हो वरना आप और सुस्त महसूस करेंगे।
शिफ्ट के दौरान 15-20 मिनट की छोटी नींद (पावर नैप) से थकान दूर होती है।
लेकिन नैप बहुत लंबा न हो वरना आप और सुस्त महसूस करेंगे।
👨👩👧👦 7. परिवार का सहयोग लें
अपने घर वालों को अपनी रूटीन के बारे में बताएं ताकि वे आपको नींद के समय डिस्टर्ब न करें।
छुट्टियों में साथ समय बिताकर संबंधों को मजबूत करें।
अपने घर वालों को अपनी रूटीन के बारे में बताएं ताकि वे आपको नींद के समय डिस्टर्ब न करें।
छुट्टियों में साथ समय बिताकर संबंधों को मजबूत करें।
🔁 8. शिफ्ट रोस्टर को समझदारी से मैनेज करें
अगर शिफ्ट चेंज करनी हो, तो धीरे-धीरे बदलाव करें।
रात से सीधा दिन में न जाएं, बीच में 1–2 दिन ब्रेक लें।
अगर शिफ्ट चेंज करनी हो, तो धीरे-धीरे बदलाव करें।
रात से सीधा दिन में न जाएं, बीच में 1–2 दिन ब्रेक लें।
💊 9. जरूरी सप्लीमेंट्स पर विचार करें
डॉक्टर की सलाह से मेलाटोनिन या विटामिन D सप्लीमेंट ले सकते हैं।
शरीर में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करना ज़रूरी है।
डॉक्टर की सलाह से मेलाटोनिन या विटामिन D सप्लीमेंट ले सकते हैं।
शरीर में पोषक तत्वों की कमी को पूरा करना ज़रूरी है।
📵 10. स्क्रीन टाइम को करें नियंत्रित
सोने से पहले मोबाइल या लैपटॉप से दूरी बनाएं।
ब्लू लाइट फिल्टर या नाइट मोड ऑन करें ताकि नींद में बाधा न आए।
सोने से पहले मोबाइल या लैपटॉप से दूरी बनाएं।
ब्लू लाइट फिल्टर या नाइट मोड ऑन करें ताकि नींद में बाधा न आए।
👨⚕️ 11. नियमित हेल्थ चेकअप कराएं
नाइट शिफ्ट में काम करने वालों में हार्मोनल और मेटाबॉलिज्म से जुड़ी समस्याएं अधिक होती हैं।
साल में कम से कम एक बार हेल्थ स्क्रीनिंग जरूर करवाएं।
नाइट शिफ्ट में काम करने वालों में हार्मोनल और मेटाबॉलिज्म से जुड़ी समस्याएं अधिक होती हैं।
साल में कम से कम एक बार हेल्थ स्क्रीनिंग जरूर करवाएं।
🚗 12. सेफ्टी को न करें नजरअंदाज
थकान के बाद गाड़ी न चलाएं।
बहुत नींद आ रही हो तो थोड़ी देर आराम करें या पब्लिक ट्रांसपोर्ट का इस्तेमाल करें।
थकान के बाद गाड़ी न चलाएं।
बहुत नींद आ रही हो तो थोड़ी देर आराम करें या पब्लिक ट्रांसपोर्ट का इस्तेमाल करें।
नाइट शिफ्ट करना आसान नहीं है, लेकिन सही लाइफस्टाइल, नींद की आदतें और मानसिक-सामाजिक संतुलन बनाकर आप अपनी सेहत को बनाए रख सकते हैं। ऊपर दिए गए टिप्स आपके शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखने में मदद करेंगे।
रात में काम करें, पर सेहत से समझौता न करें!
